La higiene del sueño puede definirse como el control de "todos los factores conductuales y ambientales que preceden al sueño y que pueden interferir con él." Es la práctica que consiste en seguir ciertas recomendaciones que permitan asegurar un sueño más descansado y efectivo que promoverá el estado de alerta diurno y ayude a evitar ciertos tipos de trastornos del sueño. Las dificultades para conciliar el sueño y la somnolencia diurna pueden ser indicios de una mala higiene del sueño. La Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño-Revisada (ICSD-R) afirma: "No puede sobrevalorarse la importancia de valorar la contribución de una higiene de sueño inadecuada para mantener un trastorno de sueño que ya existía previamente."
Los médicos y clínicos especialistas en el dormir que aconsejan medidas de higiene de sueño a sus pacientes, tienen listas de sugerencias que pueden incluir consejos acerca del número de horas que hay que dormir, y acerca también del consumo de alimentos en general y particularmente durante las horas previas al sueño, el ejercicio, el ambiente en el que se descansa, etc. El especialista elige que medida es la apropiada para cada paciente, en función de su situación: se trata de un procedimiento que implica una reeducación del paciente, así como una serie de consejos acerca de los aspectos homeostáticos, adaptativos y cíclicos del dormir, a evitar la privación de sueño, y de como responder si se presentan despertares no deseados. Como señala la segunda edición de la Clasificación Internacional de los Trastornos de Sueño (ICSD2, 2005), "los efectos negativos de una mala higiene del sueño suelen ser obvios para muchas personas, pero los pacientes parecen no estar conscientes de este hecho."
Pautas para una correcta higiene del sueño
Según los expertos en sueño estos son algunos de los hábitos recomendables para tener una buena higiene del sueño:
- Evitar las sustancias estimulantes como la cafeína, el alcohol varias horas antes de acostarse
- Cenar algo ligero, evitando los alimentos muy procesados, postres dulces o bebizas azucaradas
- Tener un horario fijo de sueño: irse a la cama y despertarse siempre a la misma hora
- Evitar siestas largas y no más tarde de las 15 horas
- Evitar los aparatos tecnológicos (30 o 60 minutos) antes de acostarse para evitar bloquear la producción de melatonina
- Realizar ejercicio físico pero que no sea en las últimas horas del día ya que puede perjudicar al sueño
- Exponernos a la luz durante el día y reducir la exposición de la luz artificial durante la noche
- Incluir una rutina relajante antes de dormir
- Crear un ambiente propicio. Una habitación fresca, silenciosa y oscura
- Prestar atención si está tomando algún tipo de medicación que pueda estar afectando al sueño
Véase también
Enlaces externos
- University of Maryland Medicine Sleep Hygiene
- Consejos para dormir mejor
- Consejos de higiene del sueño
- Para que los niños duerman mejor – New York Magazine artículo de Ashley Merryman
- Artículo australiano sobre higiene del sueño, PDF
- Consejos de higiene del sueño de la Fundación Nacional del Sueño de los Estados Unidos
- Condiciones para dormir mejor y consejos de higiene del Better Sleep Council
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